CÁC BÀI TẬP BỤNG

Đánh rã mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tận nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng tất cả 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, đuổi theo chiều dọc theo phần bụng từ bên trên xuống dưới. Thực tế, phần này được tạo thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo nên 6 múi mà nhiều người dân ao ước. đội cơ liên sườn: phân bổ hai mặt sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân đối cho khung người và hỗ trợ cả cho chỗ lưng.

Đa số bạn mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu đuối vào phần cơ 6 múi mà quên lãng đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, vấn đề đó sẽ khiến hiệu quả luyện tập đã tốn thêm nhiều thời gian.

Bạn đang xem: Các bài tập bụng

1. Bài bác tập cơ bụng tận nhà với đụng tác gập người con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng 1-1 giản mà các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái mạnh và nữ. Cùng với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Vì đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tứ thế gập người hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhị chân tạo thành hình thoi. Nhì tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: cần thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee khổng lồ outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, trên đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở bắt buộc săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái ko chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện mang đến cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn không quen hoặc lần đầu luyện tập thì phải có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhị tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhì mũi chân chạm đất, đảm bảo an toàn phần hông và sườn lưng tại thành một mặt đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng một bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ đến mũi chân không chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tứ thế chuẩn bị.

Lưu ý: yêu cầu thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ bốn thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

Các chúng ta có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắc chắn với bài tập cơ vùng bụng vặn tín đồ kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn tín đồ kiểu Nga triệu tập chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn cùng cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm bên trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, hai đầu gối cong lại, nhị gót chân đặt lên trên sàn, hai tay giữ vật choạc thẳng. căn vặn thân fan sang nhì bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đối kháng giản, đề xuất bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tạo thêm hiệu quả luyện tập. đề nghị thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

nằm ngửa, nhị tay để trên phía bên trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định và thắt chặt dưới sàn. thủng thẳng nâng đầu cùng cánh tay và gập người không thực sự cao, tiếp đến quay lại vị trí ban đầu. tiến hành lặp lại rượu cồn tác khoảng chừng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm trên mặt sàn, chân choạc thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, cho chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân song song cùng với sàn. Cuộn xương chậu lại cùng nhấc hông khỏi phương diện đất, mũi chân nhắm tới phía xà nhà và giữ khoảng 1s. từ bỏ từ chuyển xuống quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần tiếp đến nghỉ 30s và tiến hành thêm khoảng tầm 3-4 hiệp.

6. Gập bụng cải thiện (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tận nhà cho nam với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng xung quanh sàn, nhì tay đặt phía sau đầu với chân doãi thẳng. dùng cơ bụng giữa nâng thân tín đồ và chân sao để cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi với bụng tạo thành thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. nhàn nhã hít vào rồi đưa cơ thể về địa chỉ ban đầu. tái diễn động tác khoảng tầm 10-12 lần kế tiếp nghỉ 30s và thường xuyên tập luyện.

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong các các bài tập cơ bụng đến nam có kết quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bắt đầu giống như bốn thế phòng đẩy tuy thế khuỷu tay gập lại với tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân. Lưng, hông với chân chế tạo thành mặt đường thẳng. Không thay đổi tư thế trong tầm 30s.

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

Plank nghiên một bên là bài bác tập tác động cực tốt vào 2 bên eo, bụng. Cách tiến hành như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, cho thẳng chân và tạo thành thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống gần sàn nhà, gìn giữ một giây. Nâng eo để người quay trở về tư cụ ban đầu. Tiến hành động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank giống như với mặt phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

bước đầu từ tứ thế ngửa sườn lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân trên sàn. Tay phải ra sau đầu, tay trái choạng thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn với xoay thân người để kéo cùi chỏ nên về gối trái. Thảnh thơi hạ rẻ xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị mang đến mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Xem thêm: Tiểu Sử Diễn Viên Diễm Hương, Diễn Viên Diễm Hương Sinh Năm Bao Nhiêu,

Cách triển khai như sau:

ở ngửa, hai tay chạng thẳng qua đầu, gót chân ném lên bóng. Đầu gối tạo nên thành góc 90o. Hít vào khoan thai gập fan lên, thở ra rồi hạ xuống. Tiến hành 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài xích tập, các bạn hãy co cơ bụng về tối đa gồm thể.

Lưu ý các bạn chỉ cần sử dụng cơ bụng chứ không cần sử dụng cơ sườn lưng hay gồng cổ nhằm nâng người.

11. Bài tập Bridge Lift

Đây là giữa những cách bớt mỡ bụng nhanh nhất có thể tại đơn vị khá đơn giản. Nếu như tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các nàng sẽ đã đạt được vòng eo không gồ gề đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng 3 căng đầy quyến rũ. Để triển khai bài tập này, bạn nên tiến hành theo quá trình sau:

Khởi động, làm cho nóng các phần tử của khung người để dự phòng trường hợp bị chuột rút trong khi tập luyện Nằm ngửa trên dòng thảm tập, nhằm hai tay choãi thẳng phía 2 bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhị chân dang rộng bằng vai, phần cẳng bàn chân tiếp xúc cùng với thảm Nâng hông lên biện pháp xa phương diện thảm, giữ sống lưng thẳng, thở ra cùng giữ yên tư thế khoảng tầm 1s. Tiếp nối hạ hông xuống, mang đến tư nuốm như cách 2 bên cạnh đó hít vào.

Bạn sẽ nên làm đụng tác này trăng tròn lần, nghĩa là đang lặp lại quá trình 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là 1 dạng bài tập Cardio dành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ vùng bụng sẽ trở buộc phải săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

ở thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm thảm, hai tay xoạc thẳng phía hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đùi gấp đầu gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng tầm 1 gang tay của doanh nghiệp Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân cần giữ nguyên. Sau đó lại nâng chân đề xuất lên một góc 45 độ, chân trái đưa về vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đa số đặn trong quy trình tập và đổi khác chân sớm nhất có thể.

Trên thực tế, giả dụ chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ vượt vùng bụng giảm được là hơi nhỏ, các bạn sẽ khó rất có thể cảm nhận được sự đổi khác này, cho dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các nhóm cơ vùng eo trở phải săn chắn chắn và tạo nên múi bụng. Các bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho chỗ bụng vừa sút mỡ, vừa tăng cơ lên múi mau lẹ hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng đến mình những bài tập cơ bụng tại công ty thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập cải thiện hơn để tạo thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình siêng nghiệp tư vấn và gợi ý giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như ý muốn muốn.